Veľmi veľa ľudí v dnešnej dobe podľaho behaniu. Nebudem sa tajiť, že aj ja som bol jeden z nich a opätovne k športu ma priviedlo práve behanie. Preto si v dnešnej časti povieme práve niečo o tomto krásnom, časovo a priestorovo nenáročnom športe. Hovoríte si, prečo časovo nenáročnom? Veď keď si stanovím určitý čas je jedno či to bežím na páse vo fitku, alebo niekde v lese. To áno s tým sa dá len súhlasiť, no je omnoho jednoduchšie hodiť na seba správne tréningové oblečenie a vybehnúť z domu, ako ísť do fitka a behať tam.

Pre mňa to začalo práve behaním v meste, vonku. Prečo? Pretože som „nemal čas“. Ale ten program o nedostatku času, som si len ja sám vsugeroval do mojej hlavy. Preda len to bolo pre mňa cestou ľahšieho odporu. Nepopieram, že som za toho svoje rozhodnutie začať behať veľmi vďačný. Poďme sa v niekoľkých bodoch pozrieť na to, čo je potrebné urobiť z môjho pohľadu, z pohľadu mojich skúseností, omylov, prešľapov ale hlavne z pohľadu úspechov, ktoré som postupne v behu dosiahol.

  • Naštudujte si veľa o správnej technike behu

Poviete si, že akýže je beh veda? No verte tomu, že poriadny. Čím lepšiu techniku behu máte, tým viac budete napredovať a hlavne sa Vám bude Vaše telo odvďačovať správnym formovaním a efektívnym pálením prebytočnej energie, ktorú v tele máte. Dbajte na to, aby ste počas behu nevynakladali energiu na zbytočné pohyby rúk, nôh. Ramená nech prirodzene visia a ruky sa s nohami pohybujú po diagonále

  • Správne dýchanie

Toto je veľmi idividuálna téma. Každý z nás si postupne zvolí ten spôsob dýchania, ktorý mu vyhovuje. Myslite ale na jednu zásadnú vec. Nový vzduch do tela dostanete len po výdychu. Vydychovať by ste mali vždy čo najviac vzduchu a rovnako by to malo byť aj pri nadychovaní. Mne sa osvedčili dva nádychy (synchronizované s nohami) a jeden silný výdych.

  • Naučte sa bežeckú abecedu

Čo abeceda? Že aj pri behaní je nejaká abeceda? No samozrejme. Bežecká abeceda sa skladá z týchto pohybov:

Lifting – vysoká frekvencia, pohyb vychádza z kotníkov. Len veľmi nízko dvíhame špičky nad zem a cez špičku došľapujeme na celé chodidlo.

Vysoké kolená – podobný beh s rozdielom, že kolená idú vysoko, takmer na úroveň pásu. Pohyb ide opäť s vysokou frekvenciou.

Zakopávanie – Neznamená to „kopanie sa do zadku“, ale pomáha zvýšiť rýchlosť behu.

Bočný beh – slúži hlavne na zvýšenie koordinácie  poriadne popreťahuje svaly na nohách. Vhodné aj ako náhrada za strečing.

 

  • Zvoľte správne oblečenie

Tým nemám na mysli aby ste sa odeli do značkových vecí od hlavu po päty. Čo je pri behu najdôležitejšie (teda okrem správnej techniky) je správne zvolená obuv. V dnešnej dobe sú špecializované obchody, ktoré Vám presne zmerajú Váš došľap chodidla a podľa toho Vám presne vyberú tenisky, ktoré Vám sadnú ako uliate. Myslite na to, že životnosť (efektívna životnosť) tenisiek je cca 700 až 1000km. Zdá sa Vám to veľa? Keď Vás beh plne pochytí, tak budete meniť boty aj dvakrát do roka.

  • Začnite postupne

Ani ten najtrénovanejší maratónec nezabehol svoj prvý maratón po prvom tréningu. Takže v prvom rade je dôležtité stanovenie frekvencie behu. Ideálne 3x do týždňa. Plus začať veľmi zľahka (podľa Vašich možností) s 2 až 3 kilometrami. Postupne každý týždeň pridávajte jeden kilometer až po hranicu napr. 10km. Čo sa týka tempa behu, zvoľte ho podľa svojich možností. Začnite na 7min./km a uvidíte ako budete postupne zrýchľovať.

  • Tepová frekvencia

Vaša maximálna tepová frekvencia sa vypočíta veľmi jednoducho. Výpočet je jednoduchý. 210 mínus polovica Vášho veku mínus 11% telesnej váhy plus 4(muži)/0(ženy). Napríklad u mňa to je 210 – 18,5 – 8,5 + 4 = 187. U Patrície je to 210 – 14 – 5,5 + 0 = 190 (zaokrúhlene nadol). Vaša tepová frekvencia pri behu by sa mala pohybovať na hranici od 60% do 80% s tým, že medzi 60-70% rozvíjate vytrvalosť a medzi 70-80% rozvíjate kondíciu. O tom si napíšeme viac v samostatnom článku

Dôležité je hlavne s behom začať a pokračovať za akéhokoľvek počasia. Vždy keď máte možnosť vybehnúť tak šup. Vymeňte beh vonku za beh na bežiacom páse. Je to vhodná alternatíva, ale beh vonku má svoje čaro. Čo sa týka hudby v ušiach, opäť je to individuálne. Ja keď behávam vo fitku na páse, tak mám hudbu v ušiach, ale keď bežím v meste, alebo po lese, tak si nenechám usť ten šum lístia, spev vtákov resp. hluk okolia. Či budete behať vo svojici, skupine alebo sám je len na Vás. Mojou preferenciou je individuálny beh. Skupinový má tiež svoje čaro, ale predsa len pri individuálnom sa spoliehate sami na seba a svoje pocity a potreby.