1. Deň

PRSIA

Benchpress na rovnej lavičke 4 série ,

1 roz.

Rozpažovanie na šikmej lavičke hlavou hore s j.č. 4 série

Sťahovanie protismerných kladiek 3 série

BICEPS

Bicepsový zdvih s veľkou činkou 4 série, 1 roz.

Koncentrovaný bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno 3 série po 12 opakovaní

BRUCHO

Skracovačky 4×20

Zdvíhanie nôh vo vise 3xdo maxima

 

2. Deň:

CHRBAT

Zhyby na hrazde 4 série ( ak spravíte viac ako 10 opakovaní pridajte si váhu )

Veslovanie v predklone s veľkou činkou alebo sťahovanie kladky k hrudi 3 série

Mŕtvy ťah 3série

TRICEPS

Francúzsky tlak 4 série, 1 roz.

Obojručné sťahovanie kladky 3 série

 

3. Deň:

RAMENÁ

Military Press 4 série, 1 roz.

Rozpažovanie s jednoručnými činkami v stoji 3 série

Prítahy veľkej činky k brade 3 série

NOHY

Predkopávanie na stroji 3 série

Drepy 5 sérií

Výpony na lýtka v sede na stroji 4x do maxima

PREDLAKTIE

Klopenie zápästia s veľkou činkou podhmatom/nadhmatom 4 x do maxima

+brucho

+bezecký pás

 

5. Deň Piatok:

PRSIA

Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke pod uhlom cca 45° 4 série, 1 roz.

Benchpress na rovnej lavici 3 série

Pullover 3 série

BICEPS

Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na šikmej lavici 4série, 1 roz.

Bicepsový zdvih s EZ tyčou 3 série

BRUCHO

Brušáky na lavičke 4 série

Zdvíhanie nôh vo vise 3 série do maxima

 

6. Deň Sobota:

CHRBÁT

Veslovanie s jednoručnou činku v predklone 4 série, 1 roz.

Sťahovanie hornej kladky k hrudi podhmatom 4 série

Zhyby na hrazde 3 série

RAMENÁ

Tlaky s jednoručkami na lavičke 4 série, 1 roz.

Upažovanie jednoručkami v predklone 4 série

TRICEPS

Kliky na bradlách 4 série (môžete pridať si aj závažie na opasok )

Benchpress na úzko 3 série

Sťahovanie lana 3 série