Keď sa povie slovné spojenie „intervalový tréning“, veľa ľudí či už bežcov alebo nie si nedokáže vyjasniť, čo tie slová znamenajú. Intervalový tréning je vhodný hlavne pre aktívnych športovcov a bežcov, ktorí sa chcú pripraviť na závod a absolvovať ho v čase, s ktorým by bol spokojný každý športovec bažiaci po napredovaní.

Vďaka tomuto efektívnemu tréningu si zvýšite dynamiku, rytmus a taktiež je možné aj aerobnú kapacitu pľúc a tvz VO2max. Základnou logikou je, že čím viac kyslíku máte v pľúcach, tým viac sa vám ho dostane do krvného obehu a tým vyšší je Váš výkon. Intervalový tréning nie je vhodný pre rekreačných bežcov, pretože na takýto typ tréningu musí byť každý aspoň čiastočne trénovaný, keďže sa jedná o veľmi intenzívne fázy behu, ktoré majú začiatok v kluse, prechádza sa do rýchleho behu a končí sa krátkym a intenzívnym šprintom. Samozrejme je to odvodené od toho o aký intervalový tréning sa rozhodnete.

Tých alternatív je samozrejme mnoho. Vždy keď sa povie pri behu interval, každý si predstaví známy 400m okruh, na ktorom krúži stále dookola, ako to robil legendárny Emil Zátopek. Áno je to jedna z alternatív, ja skôr preferujem intervaly na miestach kde je to podstatne viac výzvou. Napríklad s naším trénerom Tondom robíme intervaly aj na Streleckom ostrove, pod vyšehradom a ja sám robím interval najradšej v našom Chuchelskom háji.

Aké typy intervalov sa dajú skvele kombinovať? Najprv Vám vypíšem moje najobľúbenejšie:

  1. 200m šprint do kopca a pomalý zbeh z kopca na to isté miesto – opakujem to minimálne 10x
  2. 30s beh na maximum a následne 2m30s výklus – toto opakujem počas 5-6km behu
  3. 200m šprint po rovinke a 200m výklus a 1minúta pauza – opakujem minimálne 10x

Ďalšie varianty intervalových behov sú skutočne rôznorodé. Interval by, ale nemal presahovať 60 sekúnd. Je na uvážení každého samostatne kam chce posúvať svoje hranice.

  1. 30s klus, 20s rýchly beh, 10s maximálny šprint (2 minútová pauza – kráčanie, pomalý klus)
  2. Pyramída – 4 x 30s, 6 x 30s, 8x 30s (alebo 60s)  (minútové pauzy)
  3. 200m (pauza) 400m (pauza) 600m (pauza) 800m (pauza) 600m (pauza) 400m (pauza) 200m (pauza) – pauza by mala byť vždy na vydýchanie sa krokom resp. poklusom cca 1 minúta

Ak máte vy skúsenosti s intervalom a presným typom aký beháte vy, tak to napíšte do komentára. Uričte je tých možností podstatne viac 🙂

Róbert