Pre istotu si hneď na začiatku objasnime, že sa ideme rozprávať o Vysoko intenzívnom tréningu (High Intensity Training) a nie o Vysoko intentzívnom intervalovom tréningu (High Intensity Interval Training). Aký je v tom rozdiel? Veľmi zásadný. HIT tréning je posilňovací tréning, počas ktorého cvičíme či už vlastným telom, alebo pomocou posilňovacích strojov, závaží a podobne. Je zameraný na budovanie a rozvoj svalovej hmoty. HIIT tréning je určitá forma kadrio tréningu, kde sa v určitých intervaloch striedajú cviky podľa presne stanoveného času.

HIT tréning ako jeden z prvých do svojho tréningového procesu zaviedol Mr. Olympia Heavyweight z roku 1979 Mike Mentzer. Dovtedy všetci poznali len ťažké, niekoľkohodiné tréningy vo fitkách. Sám som mal niekedy pocit, že keď vo fitku nestrávim minimálne hodinu, tak akoby som niečo zanedbal. Nedávno som sa, ale rozhodol, že vyskúšam niečo nové. Predsa len každý tréningový cyklus by mal trvať 2 až 3 mesiace a mne práve toto obdobie končí, takže úplne prirodzene som sa rozhodol, že je čas na zmenu. V čom spočíva takýto vysoko-intenzívny tréning? V prvom rade je to precvičenie viacerých partií (nezáleží na tom či sú to veľké, alebo „malé“ partie) súbežne počas jedného tréningu. Malý počet sérií, malý štandardný počet opakovaní, v rýchlom slede za sebou.

V praxi to znamená tak, že na určitú svalovú partiu sú vymedzené dva až štyri cviky, cvičia sa maximálne 2 série s počtom 6 až 8 opakovaní. Zásadný rozdiel v čom spočíva takýto priebeh cvičení je, že v jednej sérii cvičím všetky cviky za sebou s niminálnou prestávkou na presun k ďalšiemu cviku. Takže cvičím takzvané supersérie na jednotlivé svalové partie. Práve dnes som napríklad išiel Nohy, Hrudník a Triceps. Pri nohách to bolo 6 cvikov, pri hrudníku 3 cviky a rovnako aj pri tricepse. Každú svalovú partiu som šiel v dvoch sériách po 8 opakovaní. Veľkou výhodou tréningu je, že sa počas neho svaly skutočne vyčerpajú do maxima a rovnako je viditeľná aj časová úspora. Pri rovnakom počte sérií, odcvičím všetky partie za cca 40 minút. Predtým som sa nedostal pod jednu hodinu, napriek tomu, že mávam medzi sériami max. 1,5 minútové prestávky.

Môj tréningový plán mám aktuálne nastavený takto:

  • 2+1 (dva dni cvičenia, jeden deň pauza)
  • 1 tréning – Nohy, Hrudník, Triceps
  • 2 tréning – Chrbát, Trapezy, Delty, Biceps
  • Medzi sériami mám 2 minúty pauzu
  • Medzi výmenou svalovej partie mám pauzu do 3 minút

Cviky:

Nohy – Predkopávanie, Legpress, Drepy, Zakopávanie, Výpony v stoji, Výpony na Legrepss

Hrudník – Rozpažovanie na rovnej lavici, Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici, Sťahovanie protismerných kladiek

Triceps – Sťahovanie kladky v stoji, Kliky za telom na dvoch lavičkách, Francúzske tlaky s EZ tyčou

Chrbát – Pullover s jednoručkou, Sťahovanie hornej kladky úzkym úchopom v sede, Príťahy jednoručiek v predklone

Trapezy – Krčenie ramien s jednoručkami, Príťahy veľkej tyče k brade

Delty – Upažovanie v stoji, Arnoldove tlaky (technicky veľmi náročný cvik), zapažovanie na obrátenom Peck Decku

Biceps – Bicepsové zdvihy s veľkou tyčou, Bicepsové zdvihy jednoručiek v sede

 

Musím povedať, že mám za sebou zopár tréningov z tohto plánu a vyjadrujem veľkú spokojnosť s tým ako sa cítim počas tréningu, po tréningu a hlavne aké prichádzajú výsledky. Ak by mal niekto o podobný plán záujem tak viete kam písať. www.online-trener.com.